不光通过卷腹也能提升腹部的肌肉

8个动作满足你!带你玩爆腹肌!

1.绳索卷腹

使用高位索轮,引出Y形绳索,如果没有可以使用V形把手,用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿,目视下方,从跪姿处,大腿与地面垂直,躯干与地面平行,背部微拱,两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止,开始向地板下拉绳索,并向膝盖接近,直到接触到地板或膝盖,在顶峰收缩1-2秒,然后缓缓的控制着重量回到起点,随着重量让身体超过水平线,同时背部微拱,拉伸腹肌,停止。

这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别:来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起,阻力下降。

保持下背部和臀部静止,臀部不是支点,臀部是腹肌运动的中心点,就如同二头训练时肩部的作用一样。注意,使用一个可以让你重复12-15次的重量,重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉),背部拱的不要太多。

2.拉力器转体

双脚稍宽于肩竖直站立,你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边,你的右肩朝向拉力器,将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄,把你的右手放在左手上面,在整个动作过程中,保持你的双肩挺直但不要锁死,通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干,以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体,并最终拉至最高点,保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后,换另一次进行。

3.BOSU球平板

双手撑在BOSU球两边,做平板式,始终用力收紧腰腹,协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。

4.瑞士求双肘平板

双肘放在瑞士球上,做双肘平板,始终用力收紧腰腹,协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。

5.瑞士球直臂平板曲腿

将双脚放在健身球上,充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部,上身不动,用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直,保持0.5秒,返回到起始位置。

6.梅森扭转

坐在垫子上,双脚交叉抬起,上身抬起双手抱球,挺直背部收紧核心部位,腿部不动,两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。

7.仰卧抬腿

仰卧躺在垫子上,上身不动,双手置于臀部下方,收紧腹部抬起双腿至与地面垂直,腿尽可能伸直,保持0.5秒,然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置,再次抬起重复进行。

8.下斜负重卷腹

面部朝上,躺在30-45度的下斜板上,双手持哑铃置于胸部,小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干,直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟,之后慢慢回复到初始位置,重复进行。

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  • 本文由 发表于 2018年12月30日15:53:42
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