如何训练背三角肌?

健身教练教你怎么练出完美三角肌,下面教大家如何训练三角肌:

肩部肌群的构成:三角肌、斜方肌。

三角肌及其起止点:

部位:在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。

起点:前部肌束起自锁骨外侧半,中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩胛骨。

止点:肱骨三角肌粗隆。

工具/原料

哑铃,杠铃训练凳方法/步骤

1、坐姿肩上杠铃推举:

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视

前方。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停

顿。然后,呼气,回复至起始位。

2.站姿肩上杠铃推举:

在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。(图)

同样是4-6组,每组8-15次。

3、坐姿哑铃肩上推举:

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上

方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的

张紧力慢慢回复至起始位。

动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组,每组8-12次。

4、站姿哑铃双臂侧平举:

目标肌肉:三角肌中束。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。(图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持

100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,

稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。

这个动作要做4-6组,每组8-15次。

上面给大家介绍了一下背三角肌该怎么练,其实,如果想要锻炼出比较完美的线条,我建议大家还是应该去找专业的健身教练,针对你自身的情况,然后设定一个合适你的健身计划,千万不可以自己随便练习,一定要正确的练习,不然可能会使得身体线条比较奇怪。

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  • 本文由 发表于 2018年12月28日02:14:06
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