如何锻炼背阔肌?

1、杠铃俯立划船:两脚自然开立,躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲,使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆,两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以背阔肌的张紧力控制住,慢慢地循原路还原。

2、t杠划船:两脚自然分开,两腿稍为弯曲,使躯干与地面成平行位,头稍抬起。两臂下垂,使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力,将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展,躯干稍向上抬起,以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧,最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后再以背部肌群的张紧力控制住,将横杆慢慢还原。

在我们使用以上方法锻炼的时候,要充分掌握动作的要领,为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉,每个动作都要多练习几次,并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况,发力的时候要吐气,收缩的时候要吸气,经常锻炼背阔肌的肌肉,可以有效的缓解肩背酸痛的症状。

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  • 本文由 发表于 2018年12月30日10:55:22
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