背肌的锻炼方法有哪些

步骤/方法

引体向上。用引体向上锻炼背部,增加背部的宽度:双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

“坐姿器械下拉”。对于初学者来说,可能力量不足,建议选用这种方法:坐在坐姿器械直杆下方,挺直背部、上身略向后仰,把直杆下拉到胸前锁骨处再还原,控制动作匀速进行。

“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作,主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前,膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角,保持后背部挺直,双手握杠铃,握距比肩略宽,向上方拉起杠铃,再控制还原,至双臂自然下垂。一般做3—4组,每组8—12次。

以上就是背肌的训练方式了,通过这样的训练方式,坚持一段时间之后就会有成效。如果自己不能够训练到位,前期可以到健身房做专业的训练。在运动之后要进行拉伸,虽然是背肌,但是背肌如果不进行拉伸,也是会肌肉酸痛的。

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  • 本文由 发表于 2018年12月27日19:00:43
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