如何制定背部健身计划?

以前大家制定健身计划的时候都是制定全套的,就是对全身器官或者是肢体都有健身的作用的,现在大家比较关注的是局部的健身,最近有几个朋友由于老是坐着,觉得自己的背部很不舒服,就开始进行背部健身计划,小编也加入了他们的行列,下面小编就给大家说说背部健身计划应该怎么制定。

单臂哑铃划船:

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

2、右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

颈前下拉:

颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

1、坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船:

坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

1、正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

背部力量训练的一些动作和方法都是强度比较大的,大家在进行的时候一定要注意,运动之前也要做好热身的活动,不需要做太久,一般都是五分钟就好了,可以是高抬腿或者是原地快跑,也可以压腿和伸展运动,每次进行力量训练的时候时间要控制好,最少要坚持半个小时。

  • 我的微信
  • 这是我的微信扫一扫
  • weinxin
  • 我的微信公众号
  • 我的微信公众号扫一扫
  • weinxin
avatar
  • 本文由 发表于 2018年12月27日22:56:13
  • 除非特殊声明,本站文章均为原创,转载请务必保留本文链接
【买1送1】徽源金丝皇菊菊花茶一朵一杯黄菊大皇菊婺源花草茶泡水
【买1送1】优乐健氨基酸蛋白质粉1050克*2罐正品新日期复合氨基酸
2017新茶安溪铁观音礼盒装传统浓香型茶叶256g高山乌龙茶兰花香
黑茶湖南安化安化黑茶天尖茶叶2014正宗1KG陈年天尖散装特级安华
信阳毛尖2018新茶特级嫩芽浓香型明前毛尖茶叶绿茶散装袋装250g
【赠随心水杯】免邮费塔贝拉台湾冻顶乌龙茶 阿里山高山茶150g
德国代购Lactobact Baby新生儿0-2岁婴幼儿便秘孕妇适用益生菌粉
陈皮普洱茶熟茶 迷你小沱茶散装500g 新会柑橘皮桔普茶叶云南特产
袁娅维翻唱歌曲说散就散歌词 运动养生

袁娅维翻唱歌曲说散就散歌词

袁娅维翻唱歌曲说散就散歌词 抱一抱 就当作从没有在一起 好不好 要解释都已经来不及 算了吧 我付出过什么没关系 我忽略自己 就因为遇见你 没办法 好可怕 那个我 不像话 一直奋不顾身 是我太傻 说不上...
登高望远要注意的事项? 运动养生

登高望远要注意的事项?

爬山最容易导致的损伤部位是踝、膝关节,尤其是本身有关节问题的人,爬山会使得原有关节疾病加重。爬山会加重膝关节疾病人在爬山的时候,膝关节需要承受的重量是人体重量的三四倍。下山的时候,除了自身体重以外,膝...
怎么样才能练习出马甲线? 运动养生

怎么样才能练习出马甲线?

马甲线怎么练?第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚...
登山的好处有哪些? 运动养生

登山的好处有哪些?

登山是很多人都喜欢的一种休闲娱乐运动,而且登山可以让你全身心的运动达到很好的锻炼减肥效果,同时也是平时组织活动的时候,很多人喜欢的一种方式,那么你有具体认识过到底登上还有哪些不为人知的保健功效吗,现在...
匿名

发表评论

匿名网友 填写信息

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: