7个在家里就可以做的缓解颈部和肩部疲劳的练习操

注意:

这种操作每天只需做一次,一般选在晚上比较好,时间不要超过半小时。在操作之前,配合一些热疗法,如用热毛巾敷,对肩部进行淋浴、泡浴等效果会更好哦!

一、胸部大扩展

1、双手握住毛巾,吸气、挺胸,抬起下巴向斜上方牵引颈椎,同时双臂向斜后伸展,收拢肩胛骨,扩展胸腔,保持几秒钟。

2、呼气,努力含胸低头,收回下巴贴近锁骨,伸展肩颈肌肉。保持几秒钟两个动作,重复5-8次。

注意:

动作一定要慢哦,总是伸展或收缩到极限,但不宜用力牵扯肌肉。

二、颈部加点力

用毛巾围住头,双手用力把毛巾角向前拉,注意毛巾应与地面保持平行,颈部肌肉用力使头向后顶,保持片刻,重复5次左右。注意:这是提升颈部肌肉力量的好办法,要勤加练习才有收获哦!

三、偏头小动作

左手叉腰,右手按住左侧太阳穴,呼气,右手轻拉头向右倾斜,同时左肩下压,保持片刻后换方向,可重复5-8次。注意:用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉,不要向地面压,否则效果会适得其反哦!

四、后颈做运动

身体挺直站立,将双手十指交叉放在颈后,用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉,大约10次左右就可以。注意:这个动作可以放松肌肉,促进血液循环,防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。

五、手握毛巾举起来

尽力抬高手臂至脑后,两手抓紧毛巾,让整个胸廓张开,这样坚持1分钟,你会感到肩部的肌肉在夹紧,而放松下来后,又得到了松弛,重复5-8次。注意:如果你的毛巾越长,你需要的力气越小,相反,如果你的毛巾越短,你需要很费劲地做这个动作,让支持肩颈部的后背肌肉放松。

六、左右推推肩

挺直腰肢,双腿分开站立,双手胸前合十,呼气向左转头至最大幅度,同时双手用力推到右肩处,保持片刻。然后做反向做此动作,重复5-8次。注意:转头时下巴要与地面平行,双手推动时身体不能扭转哦,这个动作可以有效缓解肩部酸痛。

七、吸气抬头望

伸直双臂,手扶住椅子,两脚分开,胸口向地面压下,努力展开胸腔,吸气抬头往上看,呼气低头下巴贴近锁骨,重复5-8次。注意:不管是抬头还是低头时,都要尽量舒展自己的脖颈肌肉,不能缩着哦!

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  • 本文由 发表于 2018年12月30日22:34:20
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