10分钟锻炼方法,让你从头到脚瘦一遍

私人健身教练RosieHulbert推荐以下4套全身运动,无需任何器械,随时随地都能进行。它既能帮你优化全身多个部位的肌肉线条,又可通过跳跃等活动,提高心率和新陈代谢,并燃烧脂肪。每天坚持10分钟,相信你的身材一定会有所改变:

运动注意事项:

每套动作分4轮进行,在保证动作规范的前提下,尽可能增加完成数量,以达到最佳的锻炼效果。如果感觉累了可以休息,做动作时,注意随时调整呼吸。

第1轮:每套动作持续1分钟,然后休息30秒;

第2轮:每套动作持续45秒,然后休息15秒;

第3轮:每套动作持续30秒,然后休息10秒;

第4轮:每套动作持续15秒,然后休息5秒。

1.登山运动

锻炼部位:腹部、肩膀、臀部和大腿

起始姿势:以俯卧撑姿势起始,双手手腕位于双肩下方,双脚打开与臀同宽,腹肌收紧,后背和双腿要呈一条直线。

第1步:右脚向前一大步,右膝弯曲向胸部靠拢,脚尖着地。

第2步:右腿伸直,回到起始姿势,然后迅速换成左腿,如此重复(双腿快速交替)完成动作。

简易版本:双手放在桌子或椅子上,上半身稍稍直立;压低臀部,双膝交替提至胸部。

2.立卧撑

锻炼部位:双腿、腹部和上半身

起始姿势:以站姿起始,双脚分开与臀同宽,双臂置于身体两侧。

第1步:蹲下,双手手掌触地,置于脚尖前方。

第2步:双腿向后蹬跳,使身体呈俯卧撑姿势(手肘可微微弯曲)。

第3步:双腿向前跳回,回到第1步下蹲姿势。

第4步:起身站直,双臂高举过头顶,手掌张开,指尖朝上。一次动作完成,然后重复。

简易版本:把手放在凳子上完成动作;或者蹲下的同时双腿向后迈步;或者在做第3步时,先收回一条腿,然后再收回一条腿。

3.俯卧撑

锻炼部位:胸部、肩膀和手臂

以俯卧撑姿势起始,双手撑地,置于肩膀下方,双臂伸直。双腿向后伸直,双脚打开与肩同宽。收紧腹肌,从头到脚要呈一条直线。然后双臂弯曲,压低身体,使其尽量靠近地面。保持一秒钟,之后双臂重新伸直,回到起始姿势。

简易版本:双膝着地,“跪”在地上完成动作,就像这样:

4.蛙跳

锻炼部位:这是很棒的全身运动!

起始姿势:站直,双脚打开比臀略宽,双脚呈“外八字(脚尖朝外)”。

第1步:完全蹲下,双臂置于身体前方,双手触地。双眼目视前方,注意脚趾一定要在膝盖前方。

第2步:利用双腿的力量向上跳起,同时高举双臂并超过头顶,然后迅速落地回到第1步动作,再迅速跳起,重复。

简易版本:不用向上跳。蹲下之后站起来并踮起脚尖,同时高举双臂,超过头顶。

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  • 本文由 发表于 2018年12月28日21:42:23
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