哑铃锻炼胸肌的方法和步骤

1、头后推举哑铃

锻炼部位:腰腹、肱三头肌和臀部膝盖弯曲90°坐在健身球上,双手各握一个哑铃。双脚向前走动,直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部,使身体躯干呈一条直线。朝天花板伸展手臂,然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方,再伸直手臂。把这组动作重复15次后,恢复站立姿势。

2、双手哑铃划船

锻炼部位:肩膀、上背、肱二头肌双脚以臀宽分开站立,右手握两个哑铃。右脚往后迈步,膝盖稍微弯曲,身体从臀部以上向前倾,左手扶在左腿上。伸展右臂使其略低于肩部,再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。重复这个划船动作12次后,换另一边腿站立并换手持哑铃,再重复以上动作。

3、哑铃飞鸟

锻炼部位:肩膀、腰腹、臀部双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

4、蹲起转身

锻炼部位:肩膀、上背、臀部、腿部

双手各握哑铃,两脚以肩宽分开站立。

下蹲并双手把哑铃放到胸前,肘部向身体两侧分开。

5、哑铃弯举

锻炼部位:上背和肱二头肌双脚按肩宽分开站立,膝盖微弯,双手各握一个哑铃,手臂放于大腿前,掌心向上。直接把手臂举到体前胸部位置,肘部固定不动,把右手弯向右肩,再伸展。再用左臂重复这一动作20次,然后换右臂进行弯举。

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  • 本文由 发表于 2018年10月19日18:22:19
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