男孩们如何练习臀部?

1、深蹲

负重下蹲练习既能锻炼股四头肌,又能锻炼臀肌,但是对臀肌来说,蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌,而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深,使用的重量必然轻些,但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾,上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。

2、曰举

与下蹲一样,利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度,也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度,就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要,因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高(卧式)或前(立式)处放,甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲(站位靠前)与靠蹲。

3、负重弓箭步下蹲走

双手持哑铃于体侧,向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的,所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,步子不要太大。

4、蹭步

一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大,要求有更强有力的后蹬动作。因此,如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如,在长跑中加入10次100米全速跑,或者6次200米全速跑,组与组之间不要停,而是慢跑300或400米放松。需注意的是,快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑,100米全速跑间隔300米放松跑,10次以后再以2000米慢跑结束(如果你感觉这个训练计划强度太大,可以根据自己的情况适当减量)。

5、速滑(直排轮滑或速滑)

由于滑冰的动作比跑步的向前性更好,所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样,可以练快慢交替的变速滑,总时间在40分钟左右,包括热身、变速与放松。

  • 我的微信
  • 这是我的微信扫一扫
  • weinxin
  • 我的微信公众号
  • 我的微信公众号扫一扫
  • weinxin
avatar
  • 本文由 发表于 2018年10月17日05:15:26
  • 除非特殊声明,本站文章均为原创,转载请务必保留本文链接
冷饮花茶杯果汁杯果汁壶加厚水无铅玻璃杯饮料杯耐热冰镇水果茶杯
茶香楼苦荞茶荞麦茶花草茶正品 黑苦荞胚芽茶500克包邮
进口俄罗斯水果茶袋泡草莓/黑加仑口味红茶绿茶散装茶泡袋茶饮料
正版包邮 中国白茶 书 吴锡端 世界史中的香味传奇 白茶百科全书 中国茶道 泡茶品茶认识茶叶茶具知识百科指南 茶书茶文化书籍
LION狮王日本进口酵素牙膏130g*3支口气清新去牙渍烟渍套装家庭装
西山碧螺春绿茶 125g 醇厚甘爽香浓茶叶厂家直销
【买2送勺】四月茶侬雀舌绿茶毛尖嫩芽明前春茶四川春茶翠芽茶叶
5盒装】博瑞莹康蓝莓酵素纤饮复合台湾水果果蔬酵素粉正品孝素粉
袁娅维翻唱歌曲说散就散歌词 运动养生

袁娅维翻唱歌曲说散就散歌词

袁娅维翻唱歌曲说散就散歌词 抱一抱 就当作从没有在一起 好不好 要解释都已经来不及 算了吧 我付出过什么没关系 我忽略自己 就因为遇见你 没办法 好可怕 那个我 不像话 一直奋不顾身 是我太傻 说不上...
登高望远要注意的事项? 运动养生

登高望远要注意的事项?

爬山最容易导致的损伤部位是踝、膝关节,尤其是本身有关节问题的人,爬山会使得原有关节疾病加重。爬山会加重膝关节疾病人在爬山的时候,膝关节需要承受的重量是人体重量的三四倍。下山的时候,除了自身体重以外,膝...
怎么样才能练习出马甲线? 运动养生

怎么样才能练习出马甲线?

马甲线怎么练?第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚...
登山的好处有哪些? 运动养生

登山的好处有哪些?

登山是很多人都喜欢的一种休闲娱乐运动,而且登山可以让你全身心的运动达到很好的锻炼减肥效果,同时也是平时组织活动的时候,很多人喜欢的一种方式,那么你有具体认识过到底登上还有哪些不为人知的保健功效吗,现在...
匿名

发表评论

匿名网友 填写信息

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: