练瑜伽必须学会的入门式

一、山式

A、双脚并拢站立,将全身的重量均匀地分布在双脚掌上;

B、大腿肌肉向上收紧,尾骨向下卷动,腹部内收,胸腔向上提,双手在胸前合十;

C、脖颈自然向上延展,头顶朝向天花板,眼睛凝视鼻尖,放松面部表情,专注于当下的呼吸,感受身体的平衡和稳定。

二、树式

A、山式站立;

B、曲右腿,右脚跟放在左腿根部,脚掌贴着左腿,脚趾朝下;

C、重心放在左脚,双手在胸前合十;

D、保持这个体式30秒-1分钟,深长地呼吸,然后放下手臂,伸直右腿,回到山式,另一侧重复。

三、战士一式

A、山式站立,双手扶髋,右脚向后撤一大步,身体转向右侧,双腿间保持一条腿距离,脚尖指向正前方,转动右脚向外,后脚内扣,双臂上举合十;

B、呼气,弯曲右膝,臀部向下坐,眼睛看向右手指尖,保持流畅地呼吸;

C、前膝与脚踝保持垂直,上半身垂直于骨盆,脊柱和胸腔向上提双肩下沉放松,后大腿内侧有力上提,后脚外侧压实地面,感受髋部的伸展;

D、吸气,伸直右腿,转右脚尖向内,转动左脚向外90度,后脚内扣,呼气,重复一遍动作;

E、吸气,伸直左腿,双手扶髋,呼气,右脚向前收回,回到山式站立。

四、侧三角式伸展

A、山式站立,深吸气,两腿跳开,两脚距离在90-105厘米之间(约两个肩宽),两臂侧平举,手臂与地面保持平行,手心朝下。

B、保持大小腿垂直,左脚稍转向右,膝部绷直,呼气,身体躯干向右侧弯曲,右臂伸直,右手掌完全贴于右脚外侧的地面,左臂绷直向右上方伸展;两眼注视左手拇指。保持这个姿势30~60秒钟,均匀地呼吸。

C、吸气,抬起右掌,回到A动作反向重复B动作。

五、下犬式

A、跪姿,脚背贴地,臀部坐于腿上,躯干挺直,双眼望向正前方,调整呼吸;

B、吸气,双手垂直上举,延伸脊柱向上,双肩下沉,呼气,双臂带动身体向前向下俯于地面,额头点地,保持均匀地呼吸;

C、吸气抬头,脚趾回勾,呼气,臀部向上推送,伸直双腿,眼睛看向大腿中间,保持均匀地呼吸;

D、坐骨朝向天花板,大腿前侧肌肉向上提,肋骨内收,背部保持延展,脚跟均匀向下贴地,双手五指分开,虎口下压地面,双肩保持放松,保持5个呼吸的时长;

E、呼气,屈膝跪地,回到起始姿势。

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  • 本文由 发表于 2018年10月20日19:23:17
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