健身房的增肌训练计划应该怎么规划?

第一、周一训练安排:胸+背

动作一:平板杠铃卧推

组数/次数:4*12-15RM

动作二:坐姿器械夹胸

组数/次数:3*15-20RM

动作三:平板哑铃卧推

组数/次数:4组*12-15RM

动作四:T杠高位下拉

组数/次数:4组*12-15RM

动作五:坐姿器械划船

组数/次数:4组*15-20RM

第二、周三训练安排:肩+手臂

动作一:坐姿哑铃推肩

组数/次数:4*12-15RM

动作二:直立哑铃侧平举

组数/次数:4*15-20RM

动作三:直立杠铃弯举

组数/次数:4*12-15RM

动作四:仰卧杠铃臂屈伸

组数/次数:4*15-20RM

第三、周五训练安排:腿

动作一:杠铃深蹲

组数/次数:4*12-15RM

动作二:坐姿器械腿屈伸

组数/次数:4*12-15RM

动作三:坐姿器械腿举

组数/次数:4*12-15RM

动作四:负重哑铃箭步蹲

组数/次数:3*12-15RM

第四、健身房健身计划总结:

1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友,可以利用这份计划训练2个月,然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

2、每次力量练习后,建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

3、计划是死的,人是活的。在训练的过程中,练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

4、希望这份健身房健身计划对有帮助,健身方面的问题可以相互交流、探讨。

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  • 本文由 发表于 2018年10月20日11:41:52
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