跑步前最简单的热身运动是什么?

跑步前最简单热身运动:

1、马步式下蹲标准动作:双臂往前伸直,与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压,就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时,上半身的姿势保持不变,腰背不能弯曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠,在臀部往后下方时,要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧。练习要点:保持良好体态,下蹲时膝关节不超过脚尖,通过大腿肌肉主动发力,可通过练习时间调整训练量。这时会感受到大腿明显肌肉酸胀。

常见三个错误姿态:

膝关节前顶,超过脚尖;大腿肌肉没有主动发力;弯腰驼背。

2、髂腰肌拉伸标准动作:双腿并拢,伸直,双脚相互靠拢,双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步,双手放置于右腿膝关节处,同时向下弯曲右腿膝关节,使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺,肩部与地面平行,双眼目视前方,保持该动作静止不动,持续15秒钟。重复改组动作,单腿重复3次。练习要点:上身直立下压,前腿弓步尽量向前,每次拉伸30秒,重复4~5次。注意此时单侧髂腰肌部位有明显的拉伸感。

常见错误姿势:

拉伸时用力过猛;前腿过近,膝关节前顶,小腿没有雨地面成直角。

3、高抬膝+踢臀跑标准动作:保持躯干笔挺,然后膝盖高高上抬,发动身体有一个微微跳跃的进程,就仿佛要用膝盖颠足球的感受。然后挺直站立一边向前走,一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时,可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边,每边重复10次。练习要点:通过把脚跟拉到臀部和高抬膝的反复锻炼,一来可以辅佐勾当大腿肌、拉伸肱四头肌,二来可以增加步频的效率。注意上半身保持挺直,保持身体躯干稳定,

常见错误姿势:

驼背或弯腰;速度过快,如有不适须立刻停止,不能勉强。

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  • 本文由 发表于 2018年10月8日11:35:52
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